RESISTENZA E MUSCOLI, SI POSSONO AVERE ENTRAMBI E COME?

Trovare il giusto equilibrio tra allenamenti di corsa e della forza non è una cosa semplice. Come si può allenare la resistenza e allo stesso tempo costruire massa muscolare?

Ho raccolto alcuni suggerimenti che sono frutto della mia esperienza:

1. L’ALIMENTAZIONE È IMPORTANTISSIMA

Molti runner fanno l’errore di mangiare poco quando praticano entrambi gli allenamenti. Quindi, prima di bruciare il grasso, il nostro corpo attinge l’energia dai muscoli. Se l’obiettivo quindi è diventare un buon runner e allo stesso tempo mettere su i muscoli è importante reintegrare con i giusti alimenti tutte le calorie bruciate con la corsa, assumendo soprattutto alimenti proteici (carne di pollo, pesce e uova), verdure e carboidrati (patate dolci, riso bruno e fiocchi di avena).

Nel caso di una corsa lunga nel weekend in particolare, è necessaria una porzione extra di carboidrati e proteine per reintegrare le riserve energetiche ed evitare la riduzione di massa muscolare. Se si ha in programma una sessione di allenamento della forza, sarebbe meglio assumere carboidrati un’ora prima della sessione per essere convertiti in energia durante l’allenamento. Importantissimo anche evitare gli alcolici e i dolci, che rallenterebbero il raggiungimento degli obiettivi.

2. COMBINAZIONE INTELLIGENTE DEI DUE ALLENAMENTI

Se la priorità è mettere su più muscoli, si dovrebbe ridurre il volume degli allenamenti di corsa (soprattutto nella fase primaria di costruzione dei muscoli nell’allenamento della forza). Meglio fare corse brevi ma veloci e sprint, che fanno bene soprattutto ai muscoli delle gambe e alla parte superiore del corpo.

Un altro punto molto importante è la frequenza di allenamento. Anche qui la combinazione efficiente e sensata delle sessioni di allenamento è fondamentale: se si deve eseguire l’allenamento per le gambe è bene combinarlo con una corsa veloce lo stesso giorno.

3. BCCA, GLUTAMMINA E PROTEINE: PERCHÉ ASSUMERLI

Ricordiamoci sempre che dopo un lungo allenamento di resistenza, le riserve di glicogeno sono svuotate e il corpo attinge energia dalle proteine dei muscoli.

Ecco 3 integratori da assumere post-allenamento:

• I BCAA (leucina, isoleucina e valina) favoriscono la rigenerazione e il mantenimento dei muscoli, oltre che la loro crescita. Questi 3 amminoacidi favoriscono la sintesi proteica nei muscoli e impediscono che vengano intaccate le proteine muscolari. I BCAA sono utilissimi al runner che vuole mantenere la sua massa muscolare.

• La glutammina è ideale per chi si allena di frequente, combinando soprattutto allenamenti di corsa e di forza, perché assicura che le riserve di glicogeno siano reintegrate il più in fretta possibile. Il glicogeno è una riserva che viene prodotta dai carboidrati che ingeriamo e viene immagazzinato per la maggior parte nelle cellule muscolari. È la nostra fonte di energia quando ci alleniamo. La glutammina va assunta preferibilmente dopo l’allenamento.

• Infine, i preparati proteici poco zuccherati infine, sono uno dei tipici supplementi per i runner.